15 Cara Mengecilkan Lengan Dalam 2 Hari yang Mudah Dilakukan

DailySports.ID - Olahraga mengecilkan lengan bisa menjadi solusi tepat untuk kamu yang ingin lengan lebih ramping dan kencang. Dengan latihan yang tepat, kamu bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Mengecilkan lengan adalah salah satu tujuan banyak orang yang ingin memiliki tubuh ideal.

Macam-macam olahraga untuk mengecilkan lengan tidak hanya efektif, tapi juga mudah dilakukan di rumah. Kamu tidak memerlukan peralatan mahal atau gym membership untuk memulai. 

15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan

Mungkin kamu biasa melakukan olahraga seperti senam lantai atau yang lainnya. Berikut ini adalah beberapa gerakan olahraga tradisional dan modern  yang bisa kamu coba khusus mengecilkan lengan.

1. Wall Push-ups

Wall Push-ups-hearstapps-

Wall push-ups adalah variasi dari push-up yang lebih ringan, cocok untuk pemula. Cara melakukan wall push-ups dengan berdiri menghadap dinding dengan tangan di dinding sejajar bahu.

Tekuk siku dan dorong tubuh ke arah dinding, lalu kembali. Latihan ini efektif untuk mengecilkan lengan dan memperkuat otot bahu. Wall push-ups juga meningkatkan stabilitas tubuh bagian atas.

2. Push-up

Push up-T3-

Push-up adalah salah satu latihan terbaik untuk mengecilkan lengan atas. Selain itu, push-up juga membantu memperkuat otot dada dan bahu. Posisi awal dengan tubuh menghadap lantai dan telapak tangan menyentuh lantai sejajar dengan bahu.

Turunkan tubuh dengan menekuk siku, kemudian dorong kembali ke posisi awal. Push-up sangat efektif sebagai latihan olahraga mengecilkan lengan karena bekerja pada otot trisep, bahu, dan dada.

3. Shoulder Press

Shoulder Press-youtube @ScottHermanFitness-

Latihan ini tidak hanya mengencangkan lengan, tetapi juga memperkuat otot bahu. Kamu memerlukan dumbbell atau benda berat lainnya. Dalam melakukannya, kamu dapat berdiri tegak dengan dumbbell di kedua tangan sejajar dengan bahu.

Dorong dumbbell ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan kembali. Latihan ini membantu mengecilkan lengan dan memperkuat otot bahu. Shoulder press juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

4. Bicep Curls

Bicep Curls-gq com-

Bicep curls adalah cara olahraga mengecilkan lengan yang fokus pada otot bicep. Latihan ini mudah dilakukan dan hanya memerlukan dumbbell. Cara melakukan bicep curls dengan berdiri dengan dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan.

Angkat dumbbell dengan menekuk siku hingga dumbbell mendekati bahu. Turunkan kembali dumbbell ke posisi semula. Latihan ini sangat baik untuk mengecilkan lengan dan membentuk otot bicep.

5. Lateral Raises

Lateral Raises-youtube @ErinSternFIT-

Lateral raises adalah latihan yang baik untuk mengencangkan otot bahu dan lengan atas. Kamu memerlukan dumbbell untuk latihan ini. Cara melakukan lateral raises adalah dengan berdiri tegak dengan dumbbell di kedua tangan di samping tubuh.

Angkat dumbbell ke samping hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan kembali. Latihan ini membantu memperkuat dan mengecilkan lengan atas. 

6. Plank to Push-up

Plank to Push-up-youtube @BuiltLeanTV-

Latihan ini menggabungkan plank dan push-up, efektif untuk memperkuat lengan dan otot inti. Cara melakukan plank to push-up yaitu dengan mulai dari posisi plank dengan tangan di bawah bahu.

Turunkan satu tangan ke posisi siku, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan yang lain. Plank to push-up sangat baik untuk mengecilkan lengan dan memperkuat otot inti. 

7. Mountain Climbers

Panjat Tebing-everydayhealth-

Mountain climbers adalah olahraga kardio yang juga membantu mengecilkan lengan. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh. Cara melakukan mountain climbers yaitu dengan mulai dari posisi plank dengan tangan di bawah bahu.

Gerakkan satu lutut ke arah dada, kemudian ganti dengan kaki yang lain. Latihan ini efektif sebagai olahraga mengecilkan lengan dan membakar kalori. Mountain climbers juga meningkatkan kekuatan otot inti dan kaki.

8. Hammer Curls

Hammer Curls-youtube @ScottHermanFitness-

Hammer curls adalah variasi dari bicep curls, fokus pada otot bicep dan forearm. Cara melakukan hammer curls adalah dengan berdiri dengan dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap tubuh.

Angkat dumbbell dengan menekuk siku, lalu turunkan kembali. Latihan ini membantu membentuk otot lengan dan forearm. Hammer curls sangat baik untuk mengecilkan lengan atas.

9. Arm Circles

Arm Circles-moneycontrol-

Latihan sederhana ini sangat efektif untuk mengencangkan lengan dan bahu. Kamu bisa melakukannya tanpa alat. Cara melakukan arm circles yaitu dengan berdiri tegak dengan tangan lurus di samping.

Gerakkan tangan dalam lingkaran kecil ke depan dan ke belakang. Arm circles membantu mengecilkan lengan dan meningkatkan fleksibilitas bahu. Latihan ini sangat mudah dilakukan kapan saja.

10. Resistance Band Pull-aparts

Resistance Band Pull-aparts-barbellrehab-

Latihan ini memerlukan resistance band, fokus pada otot punggung dan bahu. Cara melakukan resistance band pull-aparts dengan cara pegang resistance band dengan kedua tangan di depan tubuh.

Tarik band ke samping hingga tangan lurus, lalu kembali ke posisi semula. Latihan ini efektif untuk mengecilkan lengan dan memperkuat otot bahu. Resistance band pull-aparts juga meningkatkan kekuatan punggung.

11. Dips

Dips-muscleandfitness-

Dips adalah latihan yang fokus pada otot trisep, salah satu otot utama di lengan atas. Kamu bisa menggunakan kursi  untuk melakukan latihan yang cocok sebagai olahraga mengecilkan lengan atas. Untuk melakukannya, kamu dapat duduk di tepi kursi dengan tangan di samping pinggul.

Kemudian pindahkan pinggul ke depan kursi, lalu turunkan tubuh dengan menekuk siku. Dorong kembali tubuh ke atas dengan menggerakkan siku. Dips sangat efektif untuk mengecilkan lengan dan memperkuat otot trisep. 

12. Burpees

Burpees-healthshots-

Burpees adalah latihan kardio intens yang melibatkan seluruh tubuh. Latihan ini sangat efektif untuk membakar kalori. Cara melakukan burpees mulai dari posisi berdiri, turun ke posisi jongkok.

Lakukan push-up, kemudian kembali ke posisi jongkok dan lompat. Burpees sangat baik untuk mengecilkan lengan dan meningkatkan kekuatan tubuh. Latihan ini juga membantu membakar lemak tubuh.

13. Tricep Dips

Tricep Dips-muscleandstrength-

Latihan ini mirip dengan dips, namun dilakukan di lantai. Fokus pada otot trisep. Cara melakukan tricep dips adalah dengan duduk dengan tangan di belakang tubuh, jari menghadap depan.

Angkat pinggul dan turunkan tubuh dengan menekuk siku. Latihan ini membantu mengecilkan lengan dan memperkuat otot trisep. Tricep dips juga meningkatkan stabilitas bahu.

14. Tricep Kickbacks

Tricep Kickbacks-hearstapps-

Latihan ini memerlukan dumbbell atau botol air sebagai alat bantu. Tricep kickbacks sangat baik untuk membentuk otot lengan bagian belakang. Untuk melakukannya, kamu dapat berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, pegang dumbbell di tangan kanan.

Tekuk tubuh ke depan dan jaga punggung tetap lurus. Dorong dumbbell ke belakang hingga lengan lurus, lalu kembali ke posisi semula. Latihan ini efektif dengan alat olahraga mengecilkan lengan karena langsung menargetkan otot trisep. 

15. Skipping

Skipping-ob-fit-

Skipping atau lompat tali adalah latihan kardio yang menyenangkan dan efektif. Cara melakukan skipping adalah dengan Pegang tali dengan kedua tangan, lompat dengan kedua kaki bersamaan.

Putar tali dan lompat setiap kali tali mendekati kaki. Skipping sangat baik untuk mengecilkan lengan dan membakar kalori. Latihan ini juga meningkatkan kekuatan otot kaki dan lengan.

Melakukan olahraga mengecilkan lengan secara rutin dapat membantu kamu mendapatkan lengan yang lebih ramping dan kencang. Selain lengan, kamu bisa mencoba berbagai gerakan  yang sudah dijelaskan di atas untuk olahraga mengecilkan perut.

Selain itu, jangan lupa untuk menjaga konsumsi makan yang sehat. Agar mendapatkan tubuh ideal, jangan lupa untuk lakukan gerakan olahraga mengecilkan paha dan bagian tubuh  lainnya.