12 Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah Untuk Wanita Dan Pria

12 Olahraga Mengecilkan Perut di Rumah Untuk Wanita Dan Pria

--foxnews

DailySports.ID - Olahraga mengecilkan perut dapat secara efektif mengurangi lingkar perut dan pinggang jika dilakukan secara rutin. Selain itu, sebagian dari latihan merampingkan perut juga bisa merampingkan paha.

Jenis latihan untuk mengecilkan perut ada banyak macamnya. Sebagian latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan. Namun, ada pula yang mengharuskan kamu untuk melakukannya di tempat khusus atau dengan peralatan olahraga khusus.

12 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Dalam 1 Minggu

Macam-macam olahraga dapat kamu lakukan untuk menghempaskan perut buncit. Di bawah ini 12 macam olahraga yang bisa kamu pilih untuk merampingkan perut.

1. Sit Up


--kompascom

Berbagai jenis senam lantai dapat mengencangkan otot perut dan membakar lemak perut. Salah satunya adalah sit up. Olahraga ini dapat dilakukan di rumah hanya dengan menggunakan matras.

Cara melakukan sit up adalah sebagai berikut.

1) Berbaringlah pada matras dengan kedua lutut ditekuk

2) Letakkan tangan di sisi telinga kanan dan kiri.

3) Angkat tubuh ke atas pada sudut 45 derajat, pastikan kaki tetap menapak lantai dan tidak bergerak.

4) Ulangi 50 kali.

2. Bicycle Crunches


--hingehealth

Beberapa jenis senam tidak hanya dapat membakar lemak perut tapi juga lemak pada paha. Salah satu olahraga mengecilkan perut dan paha ini adalah bicycle crunches. Latihan fisik ini bisa dilakukan dengan cara di bawah ini.

1) Berbaringlah terlentang pada matras.

2)Angkat serta tekuk kedua lututmu dan letakkan kedua tangan di belakang kepala.

3)Angkat bagian bahu, pastikan punggung tetap menempel lantai.

4) Gerakkan kaki maju mundur seperti mengayuh sepeda.

5) Ulangi 15 kali.

3. Plank


--klikdokter

Latihan plank terbilang sebagai olahraga mengecilkan perut secara efektif. Aktivitas fisik ini dapat mengencangkan otot perut, paha, punggung, dan lengan. Meski terlihat sederhana, latihan plank cukup menantang untuk dilakukan oleh pemula.

Cara melakukan latihan plank adalah sebagai berikut.

1) Berbaringlah tengkurap pada matras.

2) Angkat tubuh dengan menumpukan tubuh pada jari kaki dan lengan bawah, pastikan kaki dan tangan sejajar bahu.

3) Tahan posisi tersebut selama 20 sampai 60 detik sambil bernafas perlahan-lahan. Ulangi 3 hingga 5 kali.

4) Lakukan aktivitas fisik ini setiap hari

4. Mountain Climber


--livemintcom

Latihan mountain climber tidak ada kaitannya dengan hiking ataupun mendaki gunung. Latihan ini adalah salah satu jenis senam lantai yang dapat mengencangkan perut dan paha serta melatih keseimbangan.

Cara melakukan latihan mountain climber:

1) Ambil posisi awal seperti saat kamu akan memulai push up.

2) Tekuk lutut kanan dan kiri ke arah dada secara bergantian. Ulangi sebanyak minimal 8 kali

3) Pastikan punggung dan kepala dalam posisi sejajar dan panggul lebih rendah dari kepala.

4) Lakukan 3 set latihan mountain climber untuk memperoleh perut yang lebih rata.

5. Squat


--juaragaid

Squat adalah olahraga kardio yang baik untuk melatih otot perut dan otot tubuh bagian bawah, contohnya paha dan betis. Squat mudah sekali dilakukan di mana saja tanpa peralatan apapun. Latihan squat bisa dilakukan dengan cara di bawah ini.

1) Berdirilah dengan kaki tidak terlalu lebar, tapi lebih lebar dari pinggul.

2) Rentangkan tangan ke depan dengan posisi seperti berdoa.

3) Tekuk sedikit lututmu hingga paha setinggi lutut.

4) Lompat perlahan sehingga tubuh berdiri seperti semula.

5) Ulangi gerakan tersebut 12 sampai 15 kali sebanyak 3 set.

6. Bridges


--verywellfit

Bridges juga merupakan olahraga yang bisa mengecilkan perut. Olahraga ini mungkin terkesan sulit dilakukan. Namun, kamu bisa mencobanya perlahan-lahan dengan mengikuti langkah di bawah ini.

1) Baringkan tubuh dengan posisi terlentang pada matras.

2) Letakkan tangan di samping tubuh dan tekuk lututmu.

3) Angkat perlahan-lahan pinggulmu dengan kedua tangan tetap menapak di sisi tubuh. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut ada pada garis lurus

4) Tahan posisi bridge selama 20 hingga 30 detik. Ulangi 3 sampai 5 kali.

7. Lunges


--parapuan

Lunges adalah salah satu olahraga yang baik untuk merampingkan perut dan paha. Beberapa orang mungkin belum pernah mendengar tentang olahraga ini. Namun, hal ini bukan berarti lunges sulit dilakukan.

Bagaimana cara melakukan olahraga mengecilkan perut ini?

1) Berdirilah tegak dan letakkan kedua tangan pada pinggang.

2) Langkahkan salah satu kaki ke depan sehingga kaki yang lain ada di belakangnya.

3) Tekuk kedua kaki dan pastikan kaki membentuk sudut 90 derajat dan lutut kaki depan tidak melampaui ujung kaki.

4) Pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik.

5) Kembali berdiri tegak ke posisi semula. 

6) Ulangi gerakan lunges beberapa kali.

8. Boat Pose 


--yogajournal

Olahraga Yoga juga bisa dijadikan alternatif untuk mengecilkan perut. Di antara banyaknya pose Yoga, boat pose cukup efektif untuk mengencangkan otot perut dan otot inti lainnya. 

Boat pose dapat kamu lakukan dengan cara ini.

1) Duduklah dengan kaki ditekuk, telapak kaki menapak lantai, dan tangan menjulur ke depan di samping kedua kaki.

2) Angkat dan luruskan kedua kaki serta condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh membentuk huruf V. 

3) Pastikan punggung lurus dan tulang belikat ditarik ke dalam.

4) Tahan boat pose selama 20 sampai 30 detik.

5) Kembali ke posisi semula dan ulangi boat pose selama 3 menit.

9. Scissor Kick


--impossiblefitness

Cara olahraga mengecilkan perut berikutnya adalah scissor kick. Latihan ini efektif untuk mengencangkan otot paha, bokong, dan perut. Bagaimana cara melakukan scissor kick?

1) Baringkan tubuh pada matras dengan posisi terlentang dan kedua tangan disamping tubuh.

2) Angkat kedua kaki dengan sehingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.

3) Turunkan kaki kiri sedikit ke bawah tanpa menyentuh lantai. Kemudian ulangi dengan kaki kanan sehingga kedua kaki bergerak sedikit menyilang seperti gunting.

4) Lakukan dua set latihan scissor kick dengan pengulangan 15 kali per set.

10. Berenang

renang
renang--harvard edu

Renang gaya bebas, renang gaya kupu-kupu, dan renang gaya dada sangat bagus untuk mengecilkan perut. Selain dapat melatih otot perut, berenang juga membakar banyak kalori.

Sehingga, rutin berenang tidak hanya merampingkan perut tapi juga membuat tubuh lebih langsing. Sayangnya, olahraga ini memerlukan arena khusus dan tidak semua orang bisa melakukannya

11. Naik Turun Papan Step


--selfcom

Apabila olahraga yang berbau senam lantai tidak cocok untuk kamu, kamu bisa mengecilkan perut dan paha dengan cara naik turun papan step atau tangga.

Kamu cukup melakukan olahraga mengecilkan paha dan perut ini selama 10 menit setiap hari. Jika kamu tidak memiliki papan step atau tangga, kamu bisa menggantinya dengan bangku.

12. HIIT Kardio


--youtube @JuiceandToya

HIIT (High Intensity Interval Training) adalah latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Durasi latihan ini umumnya sekitar 20 menit.

Cara melakukan HIIT adalah dengan melakukan gerakan tertentu dengan sangat cepat selama 30 hingga 60 detik, dilanjutkan dengan gerakan yang lambat dengan durasi sama, dan diulang kembali

Tips Mengecilkan Perut Dengan Cepat

Berbagai olahraga di atas memang dapat mengecilkan perut. Namun, agar proses merampingkan perut ini berjalan lebih sukses dan cepat, kamu bisa mengikuti tips di bawah ini.

1. Salah satu tips olahraga mengecilkan perut adalah melakukannya pada waktu yang tepat. Para ahli mengatakan bahwa waktu yang tepat untuk olahraga mengecilkan perut adalah pada sore hari antara pukul 3-5 atau satu jam setelah sarapan.

2. Olahraga sebaiknya dilakukan 5 kali seminggu dengan durasi minimal per sesi 30 menit.

3. Agar lingkar perut cepat berkurang, asupan kalori sebaiknya dikurangi.

Olahraga mengecilkan perut dapat dilakukan dengan beberapa jenis latihan. Beberapa di antaranya adalah sit up, squat, berenang, dan boat pose. Agar program pengecilan perut berjalan dengan lebih cepat, asupan kalori harus dikurangi dan olahraga dilakukan pada waktu yang tepat.

Tag
Berita Terkait