Lari Jarak Pendek: Teknik Dasar, Peraturan, dan Manfaatnya

DailySports.ID - Lari jarak pendek adalah salah satu cabang olahraga yang banyak diminati di dunia. Kecepatan dan kekuatan menjadi kunci utama dalam olahraga ini. para atlet dituntut untuk mencapai garis finish dalam waktu sesingkat mungkin. Mulai dari lintasan 100 m hingga 400 m.

Cabang olahraga atletik ini bukan hanya sekadar tentang seberapa cepat kaki bisa bergerak, tetapi juga tentang teknik yang sesuai dan ketahanan fisik pelari. Keberhasilan lari jenis ini seringkali ditentukan oleh kemampuan memaksimalkan kekuatan otot dan mengatur napas dengan baik.

Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Sama seperti berbagai macam olahraga lainnya, jenis olahraga ini juga memiliki teknik-teknik dasar yang harus dipahami oleh setiap atlet. Pengetahuan akan teknik dasar dapat membantu mereka untuk mengatur strategi ketika berlari, sehingga dapat memaksimalkan performa yang mereka miliki.

1. Teknik Start

Teknik Awalan Start-livestrong-

Jika dalam lari jarak menengah teknik start dilakukan dengan berdiri, untuk lari jarak ini posisi awal adalah jongkok. Terdapat 3 macam start jongkok yang dibedakan berdasarkan cara melakukannya. Ketiga macam start itu mengharuskan atlet melakukan sikap jongkok rileks.

Pastikan lutut kaki kanan menempel di tanah. Lalu atur posisi kaki kiri, lutut kiri, tumit, dan tangan. Jika kaki dan tangan sudah dalam posisi sempurna, pandangan mata harus rileks ke depan dan atlet harus konsentrasi terhadap aba-aba yang diberikan.

2. Teknik Ketika Aba-Aba

Teknik Awalan Lari-quickblog-

Dalam olahraga lari, aba-aba merupakan instruksi sebelum pelari diizinkan untuk berlari. Ini dilakukan setelah posisi start sempurna. Instruktur akan memberikan aba-aba kepada para atlet melalui tiga tahap, yakni bersedia, siap, dan mulai yang diiringi dengan tembakan pistol.

Apabila “bersedia” sudah diucapkan, posisi tubuh condong sedikit ke arah depan dengan pandangan dan kepala lurus. Ketika kata “siap” diinformasikan, condongkan badan ke arah depan dan angkat pinggul lebih dari bahu. Kamu bisa mulai berlari setelah instruktur mengukata “mulai”.

3. Teknik Sprint

Teknik Saat Berlari-mensjournal-

Lari jarak pendek tidak hanya mengandalkan konsentrasi dan fokus mata saja, tetapi juga fungsi tulang betis dan fungsi pergelangan kaki harus tetap bekerja untuk mencapai garis finish. Ada berbagai cara lari sprint untuk lari jenis ini.

Pertama, buat tumpuan kaki sekuat-kuatnya, lutut diayun setinggi pinggul, dan tangan diayun ke arah depan dan ke arah belakang. Kedua, pandangan lurus ke arah depan. Ketiga, condongkan dan rilekskan badan. Keempat, buat langkah lebih lebar dan maju lebih cepat ke garis finish.

4. Cara saat akan Mencapai Finish Line

Teknik Melewati Garis Finish-SI-

Meskipun termasuk dari bagian akhir permainan lari, ada cara tertentu ketika mencapai finish line. Cara tersebut dapat dicapai dengan tetap menjaga performa lari tanpa mengurangi kecepatan. Lalu condongkan ke depan bagian kepala atau dada. 

Memaksimalkan fungsi tulang pergelangan tangan untuk membentuk gerakan tolakan dengan mengayunkan kedua tangan ke arah belakang. Kemudian dorong bahu ke arah depan menggunakan dada dan ayunkan tangan ke arah depan atas.

Peraturan Lari dalam Perlombaan Jarak Pendek

Ketentuan pada olahraga lari jenis ini, diatur oleh Persatuan Atletik Seluruh Indonesia atau IAAF (International mateur Atloetik Federation). Pihak manapun yang menyelenggarakan perlombaan, dapat berpaku pada ketentuan tersebut. Peraturan itu meliputi 5 hal sebagai berikut.

1. Peraturan Perlombaan

Peraturan pertama mengenai perlombaan. Garis awal (start) dan akhir (finish) memiliki lebar 5 cm dengan batas bagian tepi dalam lintasan. Titik yang menjadi ukuran jarak perlombaan adalah tepi garis awal dan akhir. Dalam setiap perlombaan wajib menggunakan aba-aba “bersedia.”

Peserta bisa lari setelah aba-aba “mulai”. Apabila peserta membuat kesalahan ketika start, akan diberi peringatan setelah 3x kesalahan. Setiap perlombaan besar dibagi menjadi 4 tahap, yakni babak pertama, kedua, semifinal, dan final. 

2. Peraturan Diskualifikasi

Pada setiap perlombaan, penyelenggaran bisa melakukan diskualifikasi kepada peserta apabila melakukan hal-hal yang dianggap tidak sah. Beberapa diantaranya adalah 3x melakukan kesalahan start, memasuki lintasan pelari lain, berbuat curang, keluar lintasan, dan terbukti memakai doping.

3. Lintasan

Lintasan lapangan juga diatur dalam peraturan lari jarak pendek, di mana sebuah lapangan yang digunakan harus memiliki lintasan. Jarak antar lintasan memiliki lebar 1,22 m yang berjumlah sebanyak 8 buah.

4. Peralatan

Selain itu, dalam setiap pertandingan pihak penyelenggara harus menyiapkan peralatan-peralatan yang dibutuhkan. Mulai dari sepatu spikes, stopwatch, start block, tiang finish, hingga bendera start atau pistol untuk menginstruksikan peserta untuk berlari. 

5. Pembagian Jarak

Peraturan kelima merupakan peraturan penting yang harus diketahui baik penyelenggara dan peserta. Peserta yang mengikuti lari dalam jarak pendek, harus menyelesaikan lintasan sepanjang 100-400 m. Start dilakukan dengan jongkok dan peserta harus memaksimalkan semua teknik.

Manfaat Lari Jarak Pendek

Olahraga lari jarak ini tidak semata-mata hanya untuk mencapai garis finish dan bertanding dalam perlombaan. Lebih dari itu, ada banyak keuntungan atau manfaat yang bisa kamu dapatkan melalui olahraga fisik ini. Mulai dari berdampak pada Kesehatan tubuh hingga Kesehatan mental. 

1. Menstabilkan Kesehatan Paru-Paru dan Jantung

sakit jantung-bpincontrol-

Olahraga jenis ini menjadi salah satu olahraga yang penting untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung. Selama kamu berlari, kesehatan kardiovaskular akan meningkat. Mengingat, jantung akan memompa lebih keras untuk mendistribusikan darah ke organ tubuh.

Sementara paru-paru akan mempertinggi kemampuan produksinya untuk meraup oksigen sebanyak-banyaknya agar dapat memberikan manfaat bagi stamina dan daya tahan tubuh. Kamu bisa melakukan latihan rutin dan terjadwal untuk membiasakan diri. 

2. Meningkatkan Perkembangan Kekuatan Otot

Massa Otot-patientpop-

Selain itu, lari jarak pendek juga mampu meningkatkan perkembangan otot. Aktivitas lari jarak tersebut mampu memformula glukosa menjadi energi tanpa menggunakan oksigen. Proses inilah yang bisa membuat tubuh lebih bertenaga, karena cenderung menggunakan energi dari otot. 

3. Meningkatkan Pembakaran Lemak

Lemak-healthifyme-

Ada macam-macam olahraga yang dapat membantu membakar lemak. Namun aktivitas berlari, mampu membakar lemak lebih besar dan mengubahnya menjadi energi. Untuk memaksimalkan hasil, kamu tidak hanya perlu untuk berlari, tetapi juga konsisten terhadap jadwal Latihan.

4. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Sensitivitas Insulin-rspp-

Insulin merupakan hormon yang dapat menentukan cara tubuh merespons karbohidrat. Sensitivitas insulin ini penting untuk ditingkatkan guna mencegah diabetes dan kadar gula darah yang ada dalam tubuh. Hal ini dapat dicapai melalui Latihan fisik lari jarak pendek selama 60 menit. 

Lakukan dalam intensitas yang tinggi selama 14 hari. Untuk hasil maksimal, kamu juga bisa mengkombinasikan latihan fisik dengan diet untuk menurunkan penimbunan lemak maupun gula dalam tubuh. Pola sehat ini bisa menjadi latihan penyembuhan yang baik untuk penderita diabetes.

5. Mengontrol Berat Badan

Menopang Berat Tubuh-cnet-

Lari jenis ini juga dapat digunakan sebagai salah satu cara untuk mengontrol berat badan. Sebab selama berlari, kalori-kalori dalam tubuh banyak terbakar, proses pembentukan otot pun semakin baik dan metabolisme tubuh meningkat. 

6. Meningkatkan Kesehatan Jiwa

Kesehatan Jiwa-inc-

Hal yang tidak kalah pentingnya adalah bahwa aktivitas berlari dapat meningkatkan kesehatan mental. Mengingat, aktivitas ini mampu merangsang produksi hormon bahagia yang mampu membuat seseorang merasa rileks dan lebih baik.

Pun hal ini juga mampu mengurangi stress dan membuat tidur semakin nyenyak. Kamu bisa beraktivitas di dalam rumah, di halaman rumah, maupun di lingkungan sekitar. Luangkan waktu beberapa jam untuk melakukan aktivitas ini.

Lari jarak pendek merupakan olahraga yang banyak diminati di dunia. Selain menyenangkan, olahraga ini juga mampu memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan badan dan mental. Cara melakukan lari jenis ini pun tergolong tidak terlalu rumit.

Ada sejumlah teknik dasar yang bisa diaplikasikan, yakni teknik start, aba-aba, sprint, dan saat mencapai garis finish. Teknik-teknik tersebut dapat diaplikasikan ketika seseorang berpartisipasi dalam perlombaan maupun pertandingan.